Толчковый жим. Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов. Правильная техника выполнения
Это началось в 2001. Прекрасное воскресное утро, я только что закончил тренировку жима лежа. Чувствовал себя паршиво, как всегда, когда жим не шел.
Меня уже тошнило от этого. Достало, что жим лежа не растет. Достало, что не могу стать сильнее.
Что пошло не так? Занимаюсь по плохой программе? До сих пор не научился правильно жать лежа? Не перепробовал какую угодно "волшебную" подсобку?
Чушь собачья.
Никакие новые тренировочные "секреты" мне не были нужны. Я знал достаточно, чтобы понять, в чем дело. Мне следовало прислушиваться только к себе и к своему опыту.
Я должен был набраться смелости и признаться самому себе, что просто слаб.
Слаб во всем. Слаб везде. Все части тела надо было сделать сильнее. Тренировки для устранения слабых мест - это хорошо только в теории, когда вы подразумеваете, что у вас есть и "сильные места". Простите, но как можно, имея какие-либо слабые места, считать себя "сильным"?
Так что я решил сделать сильнее всё . Квадрицепсы, бицепсы бедра, пресс, спину, дельты, трицепсы - всё, что можно вспомнить.
Что касается плечевого пояса, я решил, что пока не буду жать чисто 225 кг 8 раз, то остаюсь слабым. Я понимал, что для достижения этой цели мне предстояло проделать немало.
Теперь каждое воскресное утро, закончив жать лежа, я делал пять подходов по 10 повторов обычного жима. Я не использовал тренажеры. Я не опускался на скамью или сидение со спинкой. Я жал штангу стоя.
Начать пришлось с 40 кг. Позор. В то время я жал лежа более 185 кг.
Но через два месяца после добавления в программу жимов стоя я смог выжать лежа 200 кг. А еще через месяц - 206,5 кг.
Сначала мне нравился жим стоя именно по этой причине - он помогал больше жать и лежа на скамье. Но вскоре он перестал быть подсобкой. Он стал самым главным в моей программе и самым любимым упражнением для верха тела.
Может, потому что он все еще относительно нов для меня? Мы всегда больше любим что-нибудь новенькое. Но есть в нем что-то еще, что-то, связанное с самим появлением штанги и тренировок с железом.
Перечислю несколько моментов, которые помогли мне увеличить жим с жалких 40 до 135 килограммов.
Заприте грудную клетку и напрягите широчайшие. Если корпус расслаблен, когда вы берете штангу со стоек, большой вес вам не взять. Это не откровение, но почему-то приходится повторять снова и снова.
Перед каждым подходом я сначала берусь за гриф хватом нужной ширины и вдавливаю ладони в насечку. Делаю небольшие вдохи и запираю грудную клетку. Подлезая под штангу, я держу широчайшие и другие мышцы верха спины напряженными и (неким образом) стянутыми вместе.
Чтобы принять правильное исходное положение со штангой на груди, нужно использовать широчайшие как опоры. Вы держите вес не просто руками на дельтах, но также и напряженными широчайшими. Это даст вам хороший старт.
Иногда возникает одна проблема: если набрать много воздуха и надолго задержать дыхание, то может закружиться голова. Вы должны научиться вдыхать не максимум воздуха, а столько, чтобы хватило на подход. По одной секретной методике рекомендуется вдыхать через нос, а не через рот.
Добавьте объема. Как я уже сказал, я начал жать с пяти подходов по десять повторений. Мне это помогло. Если вы еще новичок или жим отстает, то поработайте над ним побольше. Я по-прежнему советую силовые схемы с увеличением рабочих весов, но не бойтесь добавить объема после основных сетов, если вам это помогает.
В пяти подходах по десять повторений нет ничего волшебного. Я обычно делаю в подсобке 50 и 100 повторений на упражнение (100 в маленьких, таких, как сгибания и разгибания рук, тяги к лицу, сгибания ног в тренажере и т.п., и 50 повторов в упражнениях побольше - наклонах со штангой на плечах, становых на прямых ногах, жимах ногами и т.п.).
Тут только вы сами сможете определить достаточный объем для своих мышц. Некоторым нравится ощущение накачки.
Если по каким-то причинам вам не подходит жим штанги стоя, можете жать сидя на наклонной скамье или стоя с футбольным грифом [фотография этой штуки ниже]. Жим гантелей тоже хорош.
Не заморачивайтесь с восстановительными техниками. Просто не забывайте есть.
Толчковый жим? Многие делают его, чтобы поднять обычный жим. А я нет. Выполнение толчкового жима дало мне лишь прогресс в толчковом жиме.
Да, народ его любит, потому, видимо, что в нем можно одолеть больший вес. По этой же причине многие любят становые с плинтов, когда гриф в нижней точке уже на высоте колена. А еще некоторые делают шраги с прыжком. Эти самые смешные.
Толчковый жим - хорошее упражнение, но я точно знаю, что в строгом мне он нисколько не помог.
Но вы должны смотреть по себе, если вам толчковый жим помогает, то не бойтесь подключать ноги.
Жмите технично. В последние годы разные "эксперты" успешно демонизировали жим стоя, обвиняя его во многих травмах верха тела. Что самое удивительное, все эти люди с травмированными плечами отказались от жима, но не от жима лежа.
Это как если бы вас толкнул один человек, а вы в ответ пнули другого. Такое, может, прокатывает в Нью Джерси, но не в тренировках со штангой.
Вы не можете называть упражнение плохим, если делаете его неправильно. Любое упражнение, если его делать неправильно, становится плохим. Это не дает вам право опускать отличное, классическое движение. Идите читать "Starting Strength" Марка Рипето . Как раз вышло третье издание, так что найти нетрудно, если у вас еще нет этой книги. Узнаете, как надо жать, а заодно - как приседать, тянуть, брать штангу на грудь и жать лежа.
Подсобные упражнения. 99% из всех задаваемых мне вопросов, конечно же, о подсобных упражнениях. Это прискорбно. Но я перечислю те, которые действительно помогли мне с жимом:
- Отжимания на брусьях. Хорошее упражнение. Хотя оно совсем не влияло на мой жим лежа, с обычным жимом помогло.
- Катание ролика для пресса. Отличное упражнение как для передней поверхности торса, так и для задней. Все эти мышцы должны быть сильными и надежно стабилизировать корпус, когда мы выжимаем тяжелую штангу над головой.
- Тяги к лицу. Делать много повторений. Стягивать лопатки вместе.
- Жим стоя с футбольным грифом или "бревном ". Эти грифы позволяют использовать нейтральный хват [ладони смотрят друг на друга], для плечевых суставов так лучше. Также неплохо воздействует на трицепсы.
- Тяги в наклоне. Никогда не помешают. Их следует делать в любом случае.
- Подтягивания. См. предыдущий пункт.
- Сгибания рук. Штанга, гантели, EZ-гриф, молотковые - выбирайте. Сильные руки тоже никогда не были недостатком.
Фальшивый хват = реальные результаты
Этому меня научил Джим Смит. Когда я попробовал, то показалось, что жать намного удобнее и штанга взлетает легче. Если вы только начали делать жим стоя или у вас проблемы с координацией, то жмите обычным хватом. Остальные могут попробовать этот, кому-то он действительно помогает жать больше.
Всегда следите за своей техникой
Техника может незаметно деградировать у любого. Я сам попал в эту ловушку, мой жим рос, но только друзья заметили, что я чуть-чуть помогаю ногами в самом начале. Не так сильно, чтобы жим превращался толчковый, но достаточно, чтобы не считать его строгим. Записав подход на видео и посмотрев на себя со стороны, я начал все заново.
Мораль: жмите правильно с самого начала.
Перед каждым подходом я говорю себе "быть крепким и сильным". Это значит, что мои ноги, пресс и спина напряжены и готовы надежно стабилизировать тело для жима тяжелой штанги. И "сильный" - значит "агрессивный". Многие жмут детские штанги, говоря, что главное не вес, а техника. Оставьте эту чушь тем, кто занимается "функциональным" тренингом.
Медленно и весело
[если что, это на фотографии не жим, а толчок в ножницы]Прогресс в жиме самый неторопливый, веса растут намного медленнее, чем в любом упражнении на ноги, и медленнее, чем в жиме лежа на скамье. Многие лифтеры очень расстраиваются и бросают жим. Добро пожаловать в мир тренировок со штангой. Прогресс не линеен, а иногда приходится откатиться назад.
Сильные люди упорны, как в жизни, так и в зале. Развивайте силу. Будьте терпеливы. Только трудом можно добиться успеха и уважения.
Марк Риппето сказал так: "Когда вы выжимаете тяжелую штангу над головой, стоя на своих ногах, вы понимаете смысл железной игры". Я согласен. Через семь недель после операции на плечевом суставе, проведенной в январе, я десять раз выжал стоя 60 кг. Должен признаться, что это была одна из лучших тренировок в моей жизни.
Есть что-то в возвращении к тренировкам со штангой после вынужденного перерыва. И есть что-то в выполнении самых первых упражнений этого великого спорта. Жмите, жмите упорно, жмите много.
12 экспертов T-nation рассказывают про упражнения с гантелями.
1. Кубковое приседание
Доктор Джон Расин, тренер по силовой и спортивной подготовке
Почему-то кубковый присед считается профилактически-реабилитационным упражнением, которое прописывают только пожилым и травмированным. Конечно, его можно выполнять и в этих целях, но если взять большой вес, этот вариант приседания превращается в одно из самых эффективных упражнений для увеличения силы и массы ног.
Почему же лифтеры его не делают? Одни стараются поскорее забыть о травме и постыдных движениях, которыми они занимались в кабинете ЛФК. А другие попросту и не подозревают о его силовом потенциале. Кубковые приседания полезны не только для развития мышц низа, но еще укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость. Удержание в течение подхода отягощения перед собой требует значительной стабильности плечевого пояса и позвоночника.
Думаете, если штанга намного тяжелее, то присед с ней во всем лучше? Найдите самую большую гантель в зале и попробуйте сделать с ней максимум повторов. На следующий день почувствуете, насколько уработались ноги, и, вероятно, захотите включить кубковый присед в программу. А через некоторое время обнаружите, что и в обычном приседании со штангой веса начали расти.
Единственное предупреждение: если вам посчастливилось найти гигантскую гантель, то не поднимайте ее с пола, а берите со скамьи или ящика, как штангу со стоек.
2. Жим гантелей с поворотом
Ник Тумминелло – тренер и писатель
Я включил это упражнение в свою книгу “Your Workout Perfected”. Помимо накачки дельт, оно прорабатывает мышцы, разворачивающие корпус и улучшает мобильность тазового пояса. Очень полезно для спортсменов, которым необходимо передавать усилие от низа тела к верху: боксерам, бойцам-ударникам, легкоатлетам-метателям и т.п.
Вот как его выполнять:
- Встаньте прямо, подняв гантели к плечам.
- Выжимая гантель правой рукой, повернитесь влево.
- Чтобы лучше поворачивался таз, приподнимите правую ногу на носок.
- Плавно опустите гантель, разворачиваясь в исходное положение.
- Затем повторите то же в другую сторону.
После строгих жимов можно добавить толчковые с помощью ног (см. видео). Это еще полезнее для боксеров и рукопашников.
Когда освоитесь с поочередными жимами, можете попробовать толчковые двумя руками одновременно; или же работайте только одной рукой – это и добавит мощи удару, и больше укрепит стабилизаторы корпуса.
3. Пуловер со сгибанием рук (PJR pullover)
Акаш Вагела – тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:
Пару лет назад трицепсы были у меня отстающей группой. Я постоянно перебирал разные упражнения и методики, пока не научился этому движению у Пола Картера. И с тех пор делаю его каждую неделю. У него два огромных плюса: 1) прорабатывает длинную голову трицепса лучше, чем какое-либо иное движение, 2) щадит локти – в отличие от многих упражнений для трицепсов.
Обычный пуловер выполняется в двух вариантах – прямыми или согнутыми руками, а тут вы сгибаете руки в процессе опускания гантели за голову (трицепс полностью растягивается), затем, поднимая снаряд обратно, распрямляете руки. Получается среднее между пуловером и французским жимом (разгибанием рук).
Добавьте 2-3 подхода по 10-15 повторений в конце каждой тренировки верха.
4. Тройной жим
Том Моррисон, тренер по тяжелой атлетике, единоборствам и CrossFit:
Это мегасет для набора массы и развития выносливости: вы чередуете три жимовых движения, растягивая подход. Конечно, надо уметь правильно выполнять все эти упражнения, отработайте их сначала с малыми весами.
Строгий жим: подняв гантели к плечам и зафиксировав положение тела, выжимайте снаряды усилием только трицепсов и дельтовидных. Не помогайте корпусом и ногами.
Толчковый жим: чуть подсядьте и, разгибая ноги, подтолкните гантели в начале движения, затем дожимайте руками. (в ТА называется «швунг жимовой» – примечание переводчика)
Толчок в полуприсед: сперва подтолкните гантели, а затем подсядьте второй раз, распрямляя руки. Затем поднимайтесь из полуприседа с гантелями над головой. В тяжелой атлетике упражнение называется «швунг толчковый».
Старайтесь на каждой тренировке увеличить вес или добавить повторов к общей сумме.
Но не ограничивайтесь одинаковым диапазоном для каждого движения – делайте максимум техничных повторов до того, как придется переключиться на следующий вариант.
5. Бёрпи+выпад
Эйрик Сэндвик, специалист по спортивной подготовке
Если вам приходится долго отдыхать между упражнениями с базовой штангой (и физическая форма оставляет желать лучшего), попробуйте этот суперсет:
- Опуститесь в упор лежа, опираясь на гантели, и отожмитесь.
- Прыжком подставьте ноги к рукам, приняв упор сидя, и встаньте.
- Сделайте обратный выпад на каждой ноге.
Легкий вариант – когда делаете выпады с гантелями в опущенных руках, но можно усложнить – поднимите гантели над головой.
Повышайте скорость и прибавляйте повторы (выполняя максимум за 30, 45, 60 секунд), не увеличивая рабочий вес. Это упражнение для выносливости, а не для силы. Лучше всего поставить его в конце тренировки как добивающее (finisher). Когда освоитесь, можете чередовать с суперсетами для других групп мышц, чтобы получался круговой блок на 3-5 минут.
6. Толчковый жим с медленным опусканием
Джоель Сидмэн, кандидат наук, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке
Жим стоя – отличное упражнение для развития силы; жим с подталкиванием ногами добавляет мощности; одноручный вариант подключает множество стабилизаторов и улучшает координацию. Добавьте к нему медленное опускание, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы.
В итоге вы не только проработаете дельты и трицепсы, но укрепите плечевой сустав, позвоночник, мышцы корпуса (и улучшите осанку), что поспособствует прогрессу в других упражнениях.
Работа одной рукой и акцент на негативе помогут исправить дисбаланс в развитии мускулатуры. Если вы всегда жали только двумя руками, этот вариант сперва будет сложноватым, но со временем принесет много пользы.
Его можно выполнять не только по силовой схеме, но и для развития выносливости; добавляйте повторы – и всего один сет измотает как спринт с максимальным ускорением.
7. Кубковый присед с выпрыгиванием
Кэльвин Хайнх, тренер-силовик
Приседания с выпрыгиванием очень эффективны для развития скорости и мощности (и активации максимального числа волокон), но со штангой их делать несколько неудобно + не очень полезно для позвоночника и коленей. Даже техничное приземление со штангой на плечах может перегружать суставы.
Вариант с гантелями по бокам получше, но тоже не идеален: подсознательно стремишься свести колени, чтобы не стукнуть снарядами по бедрам.
Но вот кубковый присед позволяет полностью выкладываться, свободно работая ногами, а также разгружает позвоночник. Попробуйте добавить 3 подхода по 5 повторов на ближайшей тренировке ног.
8. Боковой мах
Тим Арндт, тренер-силовик
Раньше динамичные подъемы через стороны были популярны, но сегодня их мало кто делает – и зря, они добавляют силы и мощности дельтам и трапециям.
В отличие от строгих подъемов через стороны мах выполняется с ускорением, и только одной рукой. Для этого вам, конечно, понадобится надежная опора – силовая рама или иной тренажер. И, разумеется, махать следует без фанатизма, не выламывая руку из плечевого сустава. Когда гантель прекращает подъем и начинает опускаться, сознательно замедляйте движение. Ускоренная концентрическая фаза и замедленная эксцентрическая – лучшая комбинация для мощности и гипертрофии.
9. Присед с гантелью между ног
Брет Контрерас, специалист по силовой и спортивной подготовке
Это любимое ягодичное упражнение моей клиентки Тауны Юбенкс Маккой (Tawna Eubanks McCoy), выступающей фитнесистки. Хотя зальные бро считают его “девчачьим” и даже не пробуют, поверьте, 3 подхода по 20 повторов с гантелькой килограммов на 50 убедят квадры и ягодичные любого сомневающегося.
Встаньте на степы или плинты, чтобы опускать гантель между ними до полного сгибания ног и растягивания рабочих мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 8-20 повторов. Квадры все еще отстают? Подложите блинчики под пятки, чтобы нагрузка не снималась в верхней точке. А для развития ягодичных чередуйте этот присед с мостом.
10. Французский жим двух гантелей нейтральным хватом
Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB
Хотя распространен вариант с изогнутым грифом или с одной гантелью, я предлагаю попробовать с двумя. У этого способа есть ряд преимуществ:
- нейтральный хват (ладони друг к другу) снимает нагрузку с грудных, которые включаются в варианте со штангой,
- раздельная работа двумя руками больше активирует трицепсы,
- после строгих повторов можно изменить наклон рук и продолжить подход (см. видео), что не удастся повторить с одной гантелью,
- этот вариант значительно легче для локтей и запястий.
11. «Сжимающий жим» гантелей лежа
Тони Джентилкор, специалист по силовой и спортивной подготовке
Это одно из лучших движений для тех, кто стремится построить выдающиеся грудные. Штанга – это хорошо (можете взять больший вес), но гантели в жиме лежа всегда эффективнее для развития грудных. Диапазон движения штанги ограничен грифом, плюс вы выполняете только подъем, а вот с гантелями и диапазон больше, и можно добавить сведение рук, прижимая гантели друг к другу в течение всего подхода.
Я делаю в качестве подсобного после обычного жима лежа:
- Жим лежа – прибавляю веса до тяжелых подходов по три повтора,
- Разгружаю процентов на 10-15% и делаю еще 3-4 подхода по 3
- Добиваю вот этим «сжимающим» гантельным жимом в 3-4 подходах по 10-15 повторений.
- И регулярно меняю наклон: головой вверх, горизонтальная скамья, головой вниз. Попробуйте, и вскоре ваши грудные начнут прорезать футболку.
12. Паучий подъем на бицепс
Майкл Уоррен - тренер по силовой и спортивной подготовке
Прекрасное упражнение для проработки короткого пучка бицепса. Обычно бицепсы прицельно качают на пюпитре, но паучьи сгибания лучше, потому что в них мышцы остаются под нагрузкой в верхней точке движения.
Один биц-хак – прижимайте гантели друг к другу в течение всего движения и делайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте. Когда достигнете отказа, отведите локти немного назад (сокращая диапазон движения) и вымучьте несколько дополнительных повторов.
Анализ некоторых популярных упражнений с комментариями.
В основном - по материалам серии статей журнала Muscle&Fitness
под общим названием "Kinesiology. Muscles in motion".
Часть иллюстраций взята оттуда же.
ДЕЛЬТА
Жим гантелей над головой - одно из лучших упражнений для развития
среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы.
ВЫПОЛНЕНИЕ
И-и-раз! Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу.
В каждой руке - по гантеле, вес - на уровне плеч, локти опущены
вниз. Хват прямой - ладони повернуты от тебя, кисти рук немного
шире плеч.
Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели по прямой вверх. Поднимаем
до полного выпрямления рук, выпрямили руки, выдох. Туловище во время
движения держим вертикально, смотрим прямо вверх, над собой. В конечной
точке руки и туловище полностью выпрямлены, нижняя часть спины слегка
прогнута.
Возвращаем вес в исходное положение, повторяем упражнение нужное
количество раз.
РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
В плечевом суставе происходит отводящее движение, верхняя часть
руки поднимается через стороны вверх. В плечевом суставе лопатки
поворачиваются кверху с максимальной амплитудой. Если смотреть сзади,
нижние концы лопаток поворачиваются наружу, а верхние - внутрь.
При этом лопатки еще и поднимаются, двигаясь прямо вперед
и поворачиваясь кверху. В локтевом суставе происходит выпрямление
руки, предплечье и плечо расходятся.
МЫШЦЫ, УЧАСТВУЮЩИЕ В УПРАЖНЕНИИ
В упражнении участвуют мышцы плеча, плечевого пояса и локтевого
сустава.
Дельтовидная мышца - начинается от наружной трети ключицы
и ости лопатки, и крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости.
Надостная мышца - лежит под дельтовидной мышцей в надостной ямке
лопатки, крепится к большому бугорку плечевой кости и капсуле плечевого
сустава.
Из мышц плечевого пояса работают трапециевидная мышца и зубчатая
мышца (serratus anterior). Трапециевидная начинается у основания
черепа, от наружного затылочного выступа и 7-го шейного и верхних
грудных позвонков. Крепится к наружному концу ключицы и верхней
кромке ключицы.
Зубчатая мышца начинается от первых пяти грудных позвонков и крепится
к медиальному краю лопатки.
В движении лопатки участвуют самая верхняя часть трапеции, мышца,
поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца. Ромбовидная
находится под средней частью трапеции, посередине спины. Начинается
от двух нижних шейных позврнков и крепится к медиальному краю лопатки.
Мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) это небольшая мышца
на задней боковой поверхности шеи, расположена под верхней частью
трапециевидной мышцы. Идет от верхних шейных позвонков до верхнего
угла лопатки.
Из мышц локтевого сустава в упражнении участвует только трицепс,
большая мышца, полностью закрывающая верхнюю часть руки. Трицепс
делится на три головки - боковую, среднюю и длинную, но это уже
другая история...
КОММЕНТАРИИ
- Жим над головой - очень важное упражнение для развития плеч,
особенно среднего пучка дельтоидов. Также в движении участвуют
передний и, отчасти, задний пучки дельтоида. Поскольку локти
движутся из положения ниже уровня плеч, до положения выше головы,
дельтоид работает по полной программе. Это единственное упражнение
полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения. - Не рекомендуется использование чрезмерно большого веса, посколку
это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения.
Перегрузка приводит только к потере равновесия и выполняющий
либо сгибается, либо прогибается в спине чтобы поднять вес повыше.
Если дать спине опору, в работу включается болшая грудная мышца,
это разгружает дельтоид и работа выполняется впустую. Кроме
того, когда твоя спина прогибается от чрезмерного отягощения,
сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может
привести к травме спины. Таким образом, нужно постоянно контролировать
положение спины. - В качестве отягощения используются как гантели, так и штанга.
Использование гантелей придает этому упражнению большую гибкость.
Например, ты можешь делать жимы попеременно, сильнее концентрируясь
на каждом дельтоиде. Выпрямляя одну руку вверх, ты слегка отклоняешь
торс в сторону, и в последней фазе в движение включается верхняя
часть трапеции. Когда обе руки работают одновременно (со штангой
или двумя гантелями), из-за движения лопатки трапция включается
в работу гораздо сильнее. - Для более полной проработки плеча следует менять положение
локтей от повторения к повторению, поворачивая их вперед или
в стороны. Сделал одно повторение с локтями в стороны, вернулся
в и.п., повернул локти вперед, ладони внутрь, сделал еще повторение
и т.д. - При выполнении упражнения важно правильно дышать. Вдох, задержка
дыхания, жим, прошел самую трудную точку, выдохнул. - Жим штанги или гантелей с груди предпочтительней, чем жим
из-за головы. Многим людям не хватает гибкости в плечевом суставе
для отведения локтей назад настолько, чтобы выполнять упражнение
было удобно. Кроме того, лопатка при этом отводится гораздо
ближе к позвоночнику, и ей неудобно двигаться вперед и вверх
при выполнении упражнения. - Выполняйте жим стоя. Если делать жим сидя, спина в исходном
положении округляется, и нагружаются межпозвоночные диски. Сохраняй
нейтральное положение позвоночника постоянно, это позволит тебе
работать с больщим весом. Кроме того, когда ты сидишь, большя
часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение
торса сложнее.
Культуристы обычно выполняют все упражнения медленно или со средней
скоростью. Однако, некоторые упражнения должны выполняться быстро,
это очень эффективно для развития белых "быстрых" мышечных
волокон, которые обладают большим потенциалом для гипертрофии. Одно
из таких упражнений, в котором участвуют не только ноги, но и мышцы
плеча и рук, это толчковый жим. Если я не ошибаюсь, раньше это называлось
"швунг". Это комбинация из полуприседа и жима штанги с
груди, в целом - очень мощное, интенсивное движение.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ.
В плечевом суставе - передний пучок дельтоида и верхний пучок большой
грудной мышцы. В плечевом поясе (для подъема и поворота лопатки)
- передняя зубчатая мышца, верхний и нижний пучки трапеции, мышца,
поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца. В локтевом
суставе - трицепс.
Дельтоид начинается на наружной трети ключицы и крепится к плечевой
кости примерно посередине.
Верхний пучок грудной начинается на внутренних двух третях ключицы
и крепится к плечевой кости над местом крепления дельтоида.
Передняя зубчатая мышца начинается на верхних восьми или девяти
ребрах, лежит на боковой поверхности грудной клетки и крепится к
лопатке.
Трапециевидная, большая плоская мышца верхней и средней части спины,
внутренней стороной крепится к основанию черепа, остистым отросткам
шейных позвонков и грудных позвонков до 12-го. Наружная сторона
крепится к наружной части ключицы и ости лопатки.
Ромбовидная мышца начинается на остистых отростках последнего шейного
и 1-5 грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки.
Мышца, поднимающая лопатку начинается на поперечных отростках четырех
верхних шейных позвонков и крепится к верхнему краю лопатки.
Боковая головка трицепса начинается на задней стороне плечевой кости
от середины до самого верха.
Средняя головка начинается на нижних двух третях плечевой кости
и длинная головка начинается на лопатке сразу за плечевым суставом.
ВЫПОЛНЕНИЕ
В исходном положении ступни стоят параллельно на ширине плеч. В
руках - штанга или гантели. Вес должен быть немного тяжелее, чем
берется для простого жима с груди для того же количества повторений.
Штанга лежит на верхней части груди, хват прямой (ладони повернуты
от себя) и немного шире ширины плеч.
И-и - раз! Вдох, задержка дыхания, слегка согнули ноги в коленях,
быстро выпрямляем и одновременно толкаем вес вверх. Движение должно
быть быстрым и мощным. Спину нужно держать прямо, с естественным
изгибом. Дожимаем штангу руками, пока руки полностью не распрямятся,
в верхней точке - короткая задержка, выдох. Опять вдох, задержка
дыхания, не теряя равновесия плавно возвращаем вес в исходное положение,
опять короткая задержка, выдох. Повторили нужное количество раз.
Рассматривая упражнения, которые подойдут, как для зала, так и дома, нельзя забывать про гиревые снаряды. Их отличительной особенностью является минимальный прирост мышечной массы и возможность развивать не только мышцы, но и связки, суставы. Классическим примером гиревого упражнения подходящего, как мужчинам, так и женщинам является толчок гири .
Общие сведения и историческая сводка
Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:
- Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
- Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
- Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
- Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
- Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
- Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.
Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.
В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:
- Приседания с гиревыми снарядами;
- Толчки на скорость;
- Рывковые упражнения.
Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:
- Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
- Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
- Силовая выносливость.
- Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.
Правильная техника выполнения
Давайте разберем, как правильно делать толчок гири так, чтобы не повредить спину и достичь максимальной эффективности движения.
Фаза подбора снаряда
- Важно следить за дыханием. Перед подбором снаряда нужно задержать дыхание, создав давление в мышцах пресса для лучшей стабилизации.
- Ручку гири нужно брать таким образом, чтобы она свободно проворачивалась в руке.
- Подъем гири совершается со спиной в прогибе.
- При забрасывании гири на плечо, нужно развернуть центр тяжести снаряда, чтобы не перегружать связки. Делается это проворотом кисти при небольшой супинации.
Фаза толчка
- Перед толчком нужно переложить гирю с груди на плечо.
- Слегка согнуть ноги (не больше 15 градусов в коленях), отведя бедра назад.
- Резко вытолкнуть ногами тело вверх (как при выпрыгиваниях), передавая импульс через мышцы спины, а не груди (т.е. максимально выровнять корпус).
- Полученным импульсом резко вытолкнуть гирю рукой, в вертикальном положении.
Фаза дожима и фиксации
Как делать толчок гири, если первичного импульса не хватило для выталкивания? Для этого есть фаза дожима. В фазе дожима важно следить за дыханием, т.к. дожим нужно делать на полувыдохе. Фиксация гири происходит при полном распрямлении руки в суставе.
Важно: не нужно удерживать гирю в зафиксированном состоянии больше 3-4-х секунд, т.к. это вредит суставам.
Вариации упражнения
Несмотря на рассмотренную идеальную технику гиревого толчка, не стоит забывать про другие вариации этого упражнения.
- Гиревой жим. Отличается от толчка гири одной рукой отсутствием импульсной составляющей. Благодаря этому, упражнение приобретает изоляционный характер и обычно используется в качестве дополнительного к жиму лежа.
- Жимовой швунг. Промежуточная вариация, которая включает импульсную составляющую и силовой дожим. Отличается более сложной техникой, приближенной к тяжелоатлетическому толчку.
- Толчок гантелей. Отличается снарядом. Используется в качестве промежуточного между гиревыми снарядами в 16 и 24 килограмма. Освоив правильную технику, можно смягчить стресс от прогрессии нагрузок.
- Толчок гири в полном цикле. Соревновательное упражнение, включающее усложненную технику подбора и дыхания.
Все эти упражнения можно использовать для шокирования мышц, когда увеличить количество толчков гири другим способом не получается.
Какие мышечные группы работают?
Несмотря на то, что толчок гири развивает все основные мышечные группы, главным профилем является развитие трицепсов и срединных пучков дельт, на которые ложиться наибольшая нагрузка.
| Мышечная группа | Фаза движения | |
| Верхний пучок грудных | Первичный импульс толчка | Импульсная динамическая |
| Трицепс. Латеральная головка | Разгибание гири | Основная динамическая |
| Дельты – верхний пучок | От подъема гири до финального статического напряжения в фиксации | Основная динамическая |
| Дельты – передний пучок | Первая фаза толчкового движения | Импульсная динамическая |
| Бицепс бедра | Удержание ног в прямом положении при изменении корпуса | Статическая постоянная |
| Квадрицепсы | Задание импульса телу | Импульсная |
| Двуглавый сгибатель руки | Стабилизация на этапе опускания гири к плечу | Статическая стабилизирующая |
| Мышцы запястий | Удержание гири на протяжении всех этапов | Статическая |
| Трапециевидные мышцы | Удержание гири на плече под правильным углом | Динамическая вторичная |
| Ромбовидные мышцы | Передача первичного импульса от квадрицепсов + стабилизация корпуса | Импульсная + статическая |
| Поясничные мышцы | Стабилизация корпуса на протяжении всего выполнения упражнения | Статическая стабилизирующая |
| Ягодичные мышцы | Создание дополнительного импульса при толчке двумя руками | Импульсная динамическая |
Как видно из таблицы, несмотря на задействование больших мышечных групп, основную динамическую нагрузку на себя забирают мышцы плеча и предплечья. Благодаря этому гиревые комплексы отлично прорабатывают небольшие мышцы рук, которые являются отстающими у людей, практикующих исключительно базовые движения
Перед тем, как выбирать правильное упражнение, нужно разобраться, что именно отстает и не дает прогрессировать в толчке:
- Если есть проблемы с выталкиванием гири, то нужно прорабатывать передние дельты и мышцы ног. Проблемы могут быть, как от невозможности вытолкнуть гирю, так и от раннего проявления фазы дожима.
- При невозможности зафиксировать гирю, нужно добивать трицепсы и все мышцы стабилизаторы.
- При возникновении перекоса корпуса во время выполнения упражнения, нужно уделить огромное внимание ромбовидным и трапециевидным мышцам.
- При плохом дожиме нужно проработать верхние дельты и латеральную головку трицепса.
Резюмируя
Толчок гири – это уникальное упражнение, которое развивает все тело. Оно интересно не только тем, что подходит и мужчинам, и женщинам, но и тем, что вариации выполнения не позволят заскучать от рутинного выполнения. Кроме того, стоимость советских гирь на втор-рынке, делает этот снаряд доступным каждому. Ведь в среднем пара старых чугунных гирь стоит в несколько раз дешевле набора гантель аналогичного веса. Использование гири позволяет долгое время обходиться без тренажерного зала, развивая все мышечные группы теми или иными движениями.
Сегодня предлагаю попробовать одну интересную методику румынского тренера Иштвана Яворека.
Суть в том, чтобы делать по порядку 5 упражнений: тяга к подбородку, рывок, толчковый жим из приседа, наклоны и румынскую становую тягу.
Все упражнения выполняются за один подход (т.е. не выпуская гири из рук), 6 - 8 повторений каждое. Таким образом, получается подход, состоящий из 30 - 40 повторений с одним и тем же весом.
Сколько делать таких подходов зависит от ваших целей - только для разминки или основной комплекс. В первом случае достаточно 2-3 лёгких подходов, во втором потребуется 7-8, с отдыхом между подходами не больше минуты.
Если вы не можете завершить подход до конца, вес надо уменьшить. И наоборот, если легко, вес можно добавить.
Хотя комплекс стимулирует всё тело, это не значит, что выполнять его надо круглый год. В подготовительный период достаточно делать по 2-3 подхода ежедневно или 5-6 три раза в неделю.
Этот комплекс может дополнить любой тренинг. Например. Если вы тренируетесь дважды в неделю в другом виде спорта, выполняйте комплекс на каждой тренировке. Если тренируетесь по схеме три дня «рабочих» один выходной, комплекс можно выполнять две недели каждые три месяца.
Этот комплекс можно подстроить под любые цели. В том числе он позволяет избежать потери мышц во время сгонки жира.
Сам Яворек после комплекса для роста мышц выполнял комплекс для выносливости. Набор упражнений в нём то же, но число повторений сокращено до 6. И подходы состоят из трёх кругов по 15 повторений. Т.е. получается подход длиной не в 30, а в 45 повторений. Пауза между подходами минута.
НАЧИНАЮЩИМ
Все упражнения выполняйте по 6 - 10 повторений.
Тяга к подбородку
Подъём на бицепс
Румынская тяга
Приседания
Комплекс рассчитан на восемь недель
1 и 2 неделя. Две тренировки в неделю. Два подхода. Вес 50% от максимума. Отдых между подходами 2 минуты (не больше).
3 и 4 неделя. Две тренировки в неделю. Три подхода. Вес 50%. Отдых 2 минуты
5 и 6 неделя. Три тренировки в неделю. Три подхода. Вес 60%. Отдых 2 минуты.
7 и 8 неделя. Три тренировки в неделю. Три подхода. Вес 60%. Отдых 1,5минуты.
После переходите к обычным или основным комплексам.
ОСНОВНЫЕ КОМПЛЕКСЫ
Для роста мышц выполняйте один подход, каждое упражнение 6 - 8 повторений.
Для выносливости три подхода, каждое упражнение 3 повторения в каждом подходе.
Комплекс 1
Тяга к подбородку
Толчковый жим из приседа (можно выполнять с одной гирей)
Румынская тяга
Комплекс 2
Подъём на бицепс стоя
Тяга к подбородку
Румынская тяга
Толчковый жим из приседа или жим стоя
Тяга к подбородку
Комплекс 3
Тяга к подбородку
Подъём рывком
Толчковый жим из приседа
Румынская тяга
Комплекс 4
Подъём на бицепс
Тяга к подбородку
Румынская тяга
Подъём на бицепс
Тяга к подбородку
Толчковый жим из приседа
Эти комплексы ещё одно доказательство того, что человек может дома тренироваться даже по системе олимпийских чемпионов, имея всего лишь одну гирю.